グーグルのマインドフルネス本『サーチ・インサイド・ユアセルフ』以下、SIY。
前回の記事からの続きです。
今回はまず「トングレンの瞑想」を紹介します。
チベット仏教で伝わってきたもので、自分および他人の苦しみを吸い込み、自分の中で愛に変換するという方法です。
この瞑想によって、自分のなかのネガティブな情動を一掃することができます。
初心者向けとはいえないものの、著者のメン氏いわく効果は絶大なので、ぜひ試してみてほしいとのことです。
トングレンの瞑想
やり方をざっくりと説明すると、まずは自分自身の苦しみが、目の前で黒い雲となっているのをイメージします。
それを吸い込み、自分自身の中で浄化し、光の筋として吐き出しましょう。
今度は他人の苦しみも同じように吸い込み、それを浄化して吐き出す、といったイメージをしながら呼吸を繰り返してください。
練習していると、痛みや苦しみを恐れずに受け入れる能力が高まり、自分を引き止める束縛などが消えていくはずです。
ちなみにこの「トングレンの瞑想」は難易度を高く感じる人が多く、解決策として前回紹介した「善良さを増す」練習が開発されたそうです。
内なる影響力を拡大する
ここからのテーマは「影響力」についてです。
影響力というのはすでに自分の中にあるもので、外から獲得するものではありません。
すでにある影響力を拡大するためには、脳について理解し、操縦することが大切です。
まず、脳は報酬には接近し、脅威を回避する機械だということを理解してください。
そして、脅威つまりネガティブな経験には、ポジティブな経験よりもずっと強く反応します。
ネガティブな経験のほうが３倍記憶に残るといったことは、以前にも話した通りです。
ちなみに結婚生活に至っては、ポジティブなやりとりがネガティブの最低５倍は必要とのこと。
とにかく、意識して相手を思いやり、大切にしたほうがいいのです。
地位、確実性、自律性
脳が重要視する領域を、デイヴィッド・ロック氏はSCARF（スカーフ）モデルと呼んでいます。
これは地位、確実性、自律性、関係性、公平性の、英語での頭文字をとったものです。
まず地位というのは相対的な序列などのことで、人類にとって寿命にも影響するほど重要なものです。
他人を害することなく自分の地位を上げる良い方法は、「過去の自分と競争すること」です。
次の確実性は、私たちの脳が大好きなものであり、不確実なものをすごく嫌います。
不確実性は人の能力を大きく奪うこともあるのです。
３つ目の自律性というのは、自分の環境をコントロールできているかの認識です。
関係性、公平性
関係性とは、別の人が「敵」か「味方」かという認識。
私たちの幸せの要因は、社会的な結びつきの質と量であるとする研究もあるほどに、関係性というものは重要です。
以前に紹介した慈悲の瞑想（私とまったく同じ／愛情に満ちた優しさ）の練習により、脳が他人を味方だと認識できるようになります。
SCARFモデルでの最後の公平性とは、他人が不公平なことをしていると感じたら、自分が損してでもそれをとがめたくなるというもの。
たとえば100万円を二人で分けるとして、あなたの取り分が10万円だとしたら、あなたはこう思うかもしれません。
「おれが10万でお前が90万はおかしい。それならおれもお前もゼロのほうがマシだ」
この感覚は人間特有のもので、干しぶどうを使ってチンパンジーで実験しても、そうはならないらしいです。
影響力を広げる練習としての「善良さ」
社会的な脳の特性を理解すれば、自分自身にも、自分の周りの人々にも役立ちます。
自分自身の利益とも整合性のある形で、人々を助ける方法が見えてくるのです。
SCARF要因をみんなのためにうまく利用すれば、誰もが得をする状況を生み出し、自分の影響力を拡大できます。
影響力の拡大を４つのステップにまとめると、まずは自分に影響力があることを知ります。
次に、自分の長所と短所を自覚し、すべて受け入れることで自信を深めます。
次に他人を理解し、彼らが成功するのを助けましょう。
そして、思いやりの心を育てる練習をし、個人の利益を超えるもののために尽くすのです。
これら影響力を広げるための練習を一言でまとめるとしたら、やはり「善良さ」になります。
【記事25に続く】
チャディー・メン・タン著『サーチ・インサイド・ユアセルフ』
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