『頭をからっぽにするレッスン』要約#09 呼吸を10まで数える

10分間瞑想とマインドフルネスの本『頭をからっぽにするレッスン』

前回の記事からの続きです。

10分間瞑想を始める前の導入部分もかなり大切だよという話をしてきました。

今回はまず瞑想中に呼吸を数える際のコツや、終了時に気をつけることなどをまとめておきます。

吸うときに1、吐くときに2

しばらくのあいだ呼吸を観察し、自分が体のどの部分で呼吸を感じられるかを確かめてください。

お腹のふくらみ、縮みを意識するようにすると一般的に言われますが、胸や肩で呼吸を感じてもかまいません。

ヨガなどには決まった呼吸法があるかもしれませんが、この瞑想では呼吸の善し悪しを考えず、コントロールする必要もありません。

自然な呼吸を観察できるようになったら、次は吸ったときに1、吐いたときに2、というように10まで数えます。

10まで数えたらまた1から数え直すのを繰り返すわけですが、やってみると意外に難しいことがわかるはず。

3か4まで数えたあたりで心が別のところにいってしまうなんてこともはよくあること。

それに気づけたら、また続きから数えたり1から数え直したりすれば大丈夫です。

呼吸を数えていれば、やがて時間がきてタイマーがなるものの、急に瞑想を終えて立ち上がってはいけません。

瞑想を終えるときは、ゆっくりと心を自由にさせることが大切です。

10秒か20秒のあいだ、コントロールを手放して心を完全に自由にしてあげましょう。

そして体の各部分の感覚にゆっくり注意を戻します。

瞑想の後の行動も、ひとつひとつの瞬間を意識しながら体験できるということを実感しましょう。

瞑想の恩恵を受けるには、やはり実際にやってみなければなりません。

マインドフルネスはいつどこでも実践できますが、しっかり10分間座って瞑想することにかわるものはありません。

自分が今、どんな精神状態であったとしても、それが瞑想の出発点としてふさわしいものです。

多くの人は、瞑想のための10分間を確保できないと考えがち。

でも別に雑用を増やすわけでもないし、このように心からリラックスできる何もしない時間を、忙しいと思う人こそ取り入れるべきです。

瞑想が生活に影響を及ぼすと同時に、生活のほうも瞑想に影響を及ぼします。

筋トレが良い効果を出しているのであれば、食べ物のほうも改善しようと考え出すのに似ています。

実際のところ、ヨガでもなんでもいいので運動することにより、瞑想中に良い姿勢のバランスを保てるようになります。

また、これを食べると元気が出る、逆に眠くなるというように食べ物について探ってみるなど、精神面だけでなく身体面も工夫していきましょう。

瞑想はどこでもできるのですが、一人でいられる時間と空間を確保することが大切です。

さらに静かな場所のほうがいいものの、多少の物音がしてもその音自体を瞑想に取り入れれば大丈夫。

服装は私服でもパジャマでもスーツでもなんでもいいです。

窮屈さを感じず、楽に呼吸ができる服装であることが大切です。

座り方は、あぐらでも蓮華座でも、椅子に座るのでもなんでもかまいません。

著者の関わった僧院の中にはあらゆる瞑想を椅子に座って行う場所もありましたが、瞑想の効果に違いはなかったそうです。

大事なのはリラックスすると同時に集中できる姿勢であり、ポイントを以下にまとめます。