10分間瞑想とマインドフルネスの本『頭をからっぽにするレッスン』
前回の記事からの続きです。
これまで食べる瞑想、歩く瞑想などを紹介してきました。
この流れで、まず走る瞑想についてまとめておきます。
あとは夜眠るときの心身をを整える方法について。
走りながら「今ここ」
走り始める前にまず何回か深呼吸し、気持ちが安定するのを確かめます。
走り出したら、周辺に対する注意を保ったまま、自分の体の感覚にも意識を向けましょう。
心に湧いてくる思考にも気づくようにします。
しばらく走り続けて慣れてきたら、走るリズムやバランス感覚にも注意を向けます。
その過程で、体の緊張やこわばりも自然にほぐれていくはずです。
走りながら意識を磨いていくと、心地よい感覚だけでなく、不快な感覚にも気づきやすくなるかもしれません。
その場合は不快な感覚、たとえば各部の痛みなどにもしっかり向き合うことで、結果的に痛みがやわらぐことが多いのです。
あとは足の裏が地面を蹴る感覚や、そのリズムを感じ、走っているあいだ「今、ここ」に在るようにしましょう。
寝る前はいろんな思考が湧いてくるもの
夜、ベッドで横になったとたんに頭の中で思考が暴走し、眠れなくなった経験は誰にでもあるはず。
これは起きているあいだに認められたり対処されたりしないまま放置された思考が、静かな状態になって急に目立つようになるからです。
日中に勢いがついてしまった心に対し、急に静かにさせようとすると、なおさらおさまりが効かなくなります。
思考をコントロールしようとすると、それがうまくいかないことに怒りや不安を覚え、さらに眠れなくなるという悪循環にも。
なので瞑想のときと同じように、思考や感情にあらがおうとしない態度が適切です。
眠りながら「今ここ」
寝つきの悪さの解消や、眠りを深くするのに有効なエクササイズをこれから紹介していきます。
朝の10分間瞑想と並行して、夜寝る前に行なうのがベストです。
（むしろ10分間瞑想だけで睡眠が改善されたという人が多数）
このエクササイズで覚えておいてほしいのは、眠るためにやるのではなく、夜の自分の心への意識や理解を深めるためにやるのだということ。
結果的に、エクササイズの途中で眠ってしまえば大丈夫です。
横になって体スキャン
トイレを済ませてスマホを充電して、など「あとは寝るだけ」の状態でベッドに仰向けになりましょう。
5回ほど深呼吸し、体のこわばりや緊張がほぐれていくのをイメージします。
様々な思考が頭を駆け巡るかもしれませんが、それが普通なのであらがわないようにします。
次に、ベッドに触れる感覚や、体重がかかる感覚など、体全体の感覚を意識します。
頭からつま先まで、全身の各部分を順番にスキャンしていきましょう。
体の感覚から、呼吸に意識をシフトさせていき、お腹でも胸でもいいので呼吸の出入りを感じられる部分に注目します。
いつの間にか心がさまよいだすと思いますが、気づいたらそっと呼吸に注意を戻しましょう。
今日一日を3分で振り返る
横になった状態でしばらく呼吸を観察したら、次は頭の中で今日一日を振り返るようにします。
今日あった出来事で思い出せるものを、写真をパラパラめくるように頭の中で再生させていきましょう。
朝起きてから今の瞬間までを、だいたい3分間ほどを上限として思い出します。
このときあくまで自分は観客として眺めているのであって、出てきた内容にはまりこまないようにしましょう。
終わったら、次は体の各部分のスイッチを切っていく作業に入ります。
左足の小指から順番に「明日まで休んでいいよ」と許可するイメージをしていきます。
指の次はかかと、足首、膝の順にスイッチを切り、まだこの作業をしていない右足と感触の違いを確かめてみましょう。
両足が終わったらお腹、肩から腕、手指、首から顔、というように下から上にほぐしていきましょう。
数を逆に数えていく
ここまでやっていても眠くならない場合、しめくくりとして有効なのが「数を逆に数えていく」という方法です。
1000から始めて、999、998という要領で0まで数えていきましょう。
気がそれていたと気づいたときは、中断したところの数字から再開してください。
本気で0まで数えるつもりでやるのがコツであり、もちろん途中で眠ってしまってもかまいません。
【記事15に続く】
アンディ・プディコム著『頭をからっぽにするレッスン』
コメント