『究極のマインドフルネス』要約してみた（１）

メンタリストDaiGo著『自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス』

本書では自分自身をマインドフルネスに導くための心理学やテクニックが、非常にたくさん紹介されています。

数回に分けて要約していきます。今回は本書の序章～1章のまとめです。

不安を克服する方法などを中心とした内容になっています。

マインドフルネスのABC

Aはアウェアネス（Awareness）、Bはビーイング（Being)、Cはクラリティ（Clarity）です。

アフェアネスとは、自分が何をしているかに気づくということです。気づくことにより、怒りや不安が解消されます。

ビーイングとは、自分の存在、自分が今やっていることを客観的にとらえることです。

クラリティとは、物事をあるがまま、明確にとらえるということです。

余計な判断をしないというのが大事です。

自然にふれて、反芻思考を止める

同じことをクヨクヨと考えてしまう「反芻思考」は、うつ病の原因になります。

反芻思考によって集中力が足りなくなり、脳の力も低下してしまいます。

簡単な解決策のひとつとして「緑のなかを歩く」という方法があります。反芻思考が止まり、うつ状態の改善にもつながります。

人間は「バイオフィリア」という性質を持っています。要するに自然にふれることはメンタルに良いのです。

自分で自分にアドバイスしよう

自分を客観的に観る「メタ認知」の能力を上げると、不安や悩みに強くなれます。

他人視点で自分にアドバイスするのがコツです。

というのも自分の失敗は大きく見えるけど、他人のことなら許せるという性質が、心にはあるからです。

自分に心配事がある場合、友達にアドバイスするつもりになったほうが冷静で的確なことを考えられるのです。

このように他人視点で自分を見る練習をすれば、より自分らしい行動ができるようになっていきます。

「心理対比」４つのステップ

心理対比というテクニックがあります。自分の夢を描くと同時に、万が一の準備もしておくというものです。

まず目標を定めて、以下の４つのステップを踏みます。

１．自分の目標が達成した場合のメリットを、思いつくままに書き出す。

２．書き出したメリットの中から一番いいと思うものを選び、すでに達成したつもりになって、いい気分になる。

３．それを達成する過程で起こりうるトラブルを想定して、たくさん書き出す。

４．書き出したトラブルの中から一番起こってほしくないことを選び、どのように対処するかを考える。

要するに最高と最悪の、両方の状況を想定するのです。

そのほうが、夢を具体的なところまで落とし込むことができるのです。

実際にトラブルが起きても、希望を持って乗り越えられるようになります。

やったことを数量化して不安感を軽減

１週間の適正な労働時間のベストは、週３０時間以下らしいです。ほとんどの人が働きすぎということになります

働きすぎると、意欲が低下すると同時に不安を感じやすくなります。

なんでもいいので目に見える形にしないと、働いた実感を得られずにオーバーワークになりがちです。

例えば本を読んだ冊数や、書いた文章の文字数など、数量で表現できるものを基準にするが良いです。

数量化して見えるようにすれば、達成感を得られ、不安感が軽減されるのです。

漠然とした不安の原因は「マルチタスク」

原因不明の漠然とした不安というのは、何でも同時並行でやろうとする「マルチタスク」によって起こります。

そもそも人間の脳は、マルチタスクができない仕組みになっています。

無理にマルチタスクになろうとすると、脳のワーキングメモリがダメージを受けます。

結果的に誘惑にも弱くなり、スマホの通知などの刺激に対し、過度に反応して集中できなくなるのです。

意図的にシングルタスクモードになるように心がけましょう。

読書でも、瞑想でもなんでもいいので、一つの作業に集中する時間をつくることが大事です。

不安脳を改善する

不安脳というのは、過度に不安になりやすく、良いことがあっても喜べない脳の状態を指します。

結論から言うと「記憶力を鍛える」ことで、不安脳が改善されます。

暗算や神経衰弱といった、記憶力を使うゲームをするのが良いです。脳の、ネガティブな感情を処理したりする場所が鍛えられるらしいです。

ちなみに不安を感じること自体は悪いことではありません。正しくとらえられるかどうかです。

不安やストレスと、前に進むための力に変えていくことが大事なのです。

そのためには勉強して知識を得ることです。人の心理や脳のことを科学的に勉強すれば、短期間で自分の性格を変えてしまうことも可能なのです。

続きの記事はこちらです。『究極のマインドフルネス』要約してみた（２）