メンタリストDaiGo著『自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス』。
マインドフルネスとはいわゆる「気づき」のことです。
自分をマインドフルネスに導くための心理学やテクニックが、本書では非常にたくさん紹介されています。
数回に分けて要約していきます。
今回は本書の2章～３章の部分をまとめました。自信をつけたり、感情をコントロールしたりする方法などが中心です。
前回の記事はこちらです。『究極のマインドフルネス』要約してみた（１）
根拠のない自身を持とう
失敗は悪いことではなく、チャレンジした証拠としてとらえましょう。
リスクの少ない、小さなことからでも良いからいろいろと試してみるべきです。
まずは根拠のない自信を持つことが大事です。そもそもこれから先、根拠があるものというのはほとんどないと思います。
自信とはセルフエフィカシー（自己効力感）のこと。小さな成功の積み重ねが自己効力感を高めます。
だんだん「根拠のある」自信に変わってくるわけです。
自己効力感を鍛えるには、まず一人の時間を作ります。そして自分が今までやってきたこと、およびその効果を確認するという作業が必要です。日記などがおすすめです。
筋トレや運動も、自己効力感を高めることにつながりやすいです。
肉体を変えることができたという実感が、他の方面への自信にもつながるからです。
「自分のため」よりも「他人のため」
自分が変わることよりも、他人に貢献することを目標にしたほうが、メンタルが安定します。
「自分の欠点を直そう」と考えるのではなく「他人にとって何か役に立つことをしよう」と考えたほうがやる気になるのです。
確かに僕も、こうしてブログを書いているとき、読んでくれる人をイメージしたほうがポジティブな気持ちになれます。
朝、目覚めたとき自分に言う言葉
メンタルを安定させる効果があると、科学的に実証された行動があります。
朝、目覚めたとき自分にこう言い聞かせるのです。
「今日は楽しい行動を選ぶように心がけよう」
大事なのは「楽しい行動をしよう」ではないということ。
選択肢がいろいろあることに気づいた上で、楽しいほうを選ぶのだという意思を持つことです。
メンタルの弱っている人は、目覚めると自動的にネガティブな気持ちに引っ張られがちです。
なので意識的に、ポジティブな語りかけを自分自身に行っていきましょう。
やっぱり呼吸は大事
何かつらいことがあったら深呼吸をする。これは当たり前だけど大事なことです。
呼吸は意識と無意識の両方に関わることができるからです。
つまり呼吸のコントロールによって、メンタルもコントロールできるということです。
深呼吸するとき、まずは吐くことから始めましょう。
というのも息を吸うときは交感神経が優位になり、吐くときに副交感神経が優位になるからです。
だからリラックスするには、吐く時間を長くすることが大切になってきます。
呼吸に限らず、行動の意味を知識として理解していると、何も知らずにやっているよりも得られる効果が高いのです。
自分を受け入れるためのマインドセット
自分に厳しすぎるのも甘すぎるのもよくありません。ちょうどいいくらいに自分を受け入れることが大事です。
そのためのマインドセットを3つ紹介します。
①「失敗は学習」ととらえる。
成功したときよりも、失敗したときのほうが理由がわかりやすいのです。なので失敗したときこそ多くの学びが得られるのだと理解しましょう。
②自分と他人を比べない
そもそも別の人間と自分は比べようがないのです。下手に比べた結果、無駄に自分を責めることになったりします。
他人ではなく「過去の自分」と比べて、どれくらい成長できているかを確かめましょう。
③正解は一つではないと考える
視野が狭いと、正解が１つしかないと思い込みがちです。
何かを達成するための方法、あるいは生きていく方法は、無限にあると理解しましょう。
5つの「超常刺激」を減らす
現代は「超常刺激」というものにさらされすぎて、脳の休まるタイミングがなくなっているといいます。代表的なものは以下の５つです。
- ジャンクフード
- インターネット
- ポルノ
- ブルーライト
- テレビ、ゲーム
これらの超常刺激を生活から完全になくすのは不可能かもしれませんが、少しでも減らすように心がけましょう。
すでに依存症のようになっていて減らせそうにないと思ったら、運動しましょう。
運動してセルフコントロール能力を鍛えれば、依存から抜け出すことができます。
挫折の経験を武器にする
著者自身も様々な挫折をしてきたといいます。中でも一番の挫折は「子供のころに受けたいじめ」とのこと。
挫折というのは、うまく意味を見出すことさえできれば力に変わります。
すべての挫折を自分を守る力にすることが可能なのです。
ねばり強さのほかに必要な条件
コツコツとがんばることは大事だけれど、それは「情熱」とセットになって初めて成果が出ます。
長期間続けていても、そこにやりがいや情熱を見出さないと、努力がムダになってしまうのです。
もちろん、最初はイヤだったことが、やっているうちにやりがいを感じてくることもあります。
意図的にやりがいを感じるようにするには「やったことがないことに挑戦してみる」ことが大事です。
報われない努力とどう向き合うか
また、すべての努力が報われるわけではないのは仕方のないことです。
これはいろいろ努力してみて、報われたと思えるところは続け、報われない部分は素直に受け入れるしかありません。
ここで「一次的コントロール」と「二次的コントロール」という考え方が大事になってきます。
「一次的コントロール」とは、周りの環境を変えようとする努力で、「二次的コントロール」とは、自分自身を変えようとする努力のことです。
一次的コントロールは諸刃の剣で、報われる場合とそうでない場合があります。
対して二次的コントロールは、自分の内面にうまく向き合うことができれば、必ず報われます。
不安や緊張からうまく抜け出す方法
不安や緊張から抜け出そうとして、無理にリラックスしようとしてもうまくいかないことが多いです。
「シロクマのことを考えないように」と言われたら、なおさらシロクマのことを考えてしまいます。同じように不安や緊張を忘れようとしても、余計に考えてしまうのです。
不安を消すべきものとして考えず、ポジティブにとらえましょう。
不安は自分に入念な準備をうながし、エネルギーを与えてくれているのだと解釈するのです。
知的謙遜レベルを高めよう
ソクラテス哲学でいう「無知の知」のように、謙虚でいたほうが失敗を減らせます。
「自分はすごい」とか思わずに「自分はまだまだだ」という姿勢でいたほうがいいのです。
自分の限界を知り、受け入れることができれば、その限界を突破するきっかけにもつながります。
また、自分のことではなく社会や他人に何か貢献したいという思いが、判断能力を高めるといいます。
「いま」が一番不幸に感じるようにできている
人間は古代から「いま」に最も不幸や不安を感じることで生き残ってきました。
というのも、安心しきっている人は過酷な環境で子孫を残せなかったからです。今の自分たちは心配性な人たちの遺伝子を受け継いでいるといえます。
また人間は心理的に、未来には根拠なく期待し、過去は美化し、いまこの瞬間を大切にしない傾向にあります。
未来のことは楽観視しすぎず、現実的な予測を立てることです。また過去については、頭の中の記憶はあてにならないので日頃から記録を残すことが大事です。
いま不幸を感じているなら、これは遺伝子に刻まれた生き残るためのプログラムなのだと理解しましょう。
幸福度をあげる4つのポイント
①強みを活かして成長できているか
自分の強みを活かせている感覚、社会や他人の役に立っている感覚、および成長できている感覚を持てるかどうかがポイントです。
②感謝し合える人とつながっているか
感謝できる相手がいるか、そして人から感謝されている実感があるかどうか。
ちなみに感謝は健康にもよいとのことです。
③がんばればなんとかなると思えるか
目の前の問題や将来のことについて、完璧じゃないにしても、がんばればなんとかなると思える感覚が重要です。
④他人と比べずマイペースを保てているか
人の目を気にせず物事を楽しめるかどうか。言いたいことを言えるかどうか。
以上、4つのポイントが幸福感に深くかかわっています。
嫉妬することで自分の欲しいものがわかる
自分のなかに嫉妬の感情が生まれた場合、上手に向き合えば力に変えられます。
嫉妬の感情は、自分が欲しいものを相手が持っているときに起こります。
その感情を前向きに受け止めて、自分の努力の方向を定めるためにうまく利用しましょう。
嫉妬を感じたら、信頼できる相手に正直に打ち明けるか、日記などに書きとめるなど、しっかり言語化するのが良いです。
また、誰かが成功したときは、妬ましく思いながらもちゃんと祝うべきです。
祝うことで「自分もいつかそうなろう」というモチベーションにつながるからです。
完璧主義になってはいけない
なんでも完璧を目指そうとすると、メンタルを病みます。
ネガティブな感情に振り回されやすくなり、誠実性が減り、人生で失敗が増えます。
また完璧主義だと失敗を恐れ、新しいことにもチャレンジできなくなります。
完璧主義な性格を直すには、なぜそうなったのかという根幹の部分を理解することから始めなければなりません。
次回に続く
以上、前回の記事および今回で、『究極のマインドフルネス』全体の6割ほどを要約しました。
なるべく要点をおさえたつもりが、想像以上に長い文章になってしまいました。
知識やテクニックの寄せ集めともいえる本ではありますが、ひとつひとつを理解していくことでマインドフルネスの本質にせまれるような気がします。
次の記事はこちらです。『究極のマインドフルネス』要約してみた（３）
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